Déterminez combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Il existe de nombreux calculateurs disponibles sur Internet pour vous aider à déterminer ce nombre (voir la section des ressources ci-dessous). Pour une estimation de base de votre apport calorique sain, multipliez votre poids par 10. Si vous pesez £ 160, ce serait 1600. Ceci est le nombre minimum approximative de calories que votre corps aurait besoin par jour si vous étiez complètement inactif. Ensuite, ajoutez plus de calories en fonction de votre niveau d'activité. Une personne qui passe du temps à la fois se déplacer et assis à un bureau aurait besoin d'ajouter d'un autre 30 pour cent au minimum.
Créez un déficit de 500 calories pour perdre une livre par semaine. En coupant 500 calories par jour, vous pouvez vous attendre à perdre environ une livre par semaine. Le Surgeon General des États-Unis recommande une perte de poids régulière de pas plus de deux livres par semaine.
Faites une liste des comtes de calories de vos aliments préférés. Utiliser un tableur pour faire une liste qui est facile d'accès. Inclure des aliments que vous mangez chaque jour- ne pas oublier que tranche de fromage sur votre sandwich ou de la cuillère à soupe de ketchup.Websites tels que CalorieKing.com et NutritionData.com compte liste de calories pour des milliers de différents aliments.
Évaluez votre liste, et échanger riches en calories et en calories vides aliments pour des choix plus sains. Si vous aimez bacon, essayez de passer à bacon de dinde. Au lieu de gras deep-dish pizzas, essayez la pizza maison avec de l'huile d'olive, la sauce tomate et des légumes sans fromage. Ne pas renoncer à tous les aliments que vous aimez: Il suffit de trouver ou de faire des versions plus saines. Le livre Eat This, Not That par David Zinczenko a des milliers de suggestions de pompage des aliments préférés des versions plus saines.
Rédigez un plan de repas pour la semaine en utilisant vos listes de calories. Inclure le petit déjeuner, déjeuner, dîner et deux collations. Vous souhaitez que vos calories totales pour la journée pour être le montant que vous avez calculé à l'étape un, moins 500.
Faire un plan de sauvegarde. Certains jours, vous vous sentirez plus faim que les autres jours. Gardez des collations rapides et sains disponibles, tels que les bananes, les bâtonnets de carotte, les barres protéinées et yogourt faible en gras pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Ajouter l'exercice à votre plan. Exercice pendant 30 minutes trois fois par semaine pour commencer. Suivre le nombre de calories que vous brûlez, et de ne remplacer que la moitié d'entre eux. Par exemple, si vous brûlez 100 calories, manger une collation de 50 calories. En mangeant de retour de la moitié des calories que vous brûlez, vous serez en vous assurant que votre corps reçoit suffisamment d'énergie pour soutenir vos séances d'entraînement.